Tarmen er mer enn et sted der maten fordøyes. I tarmsystemet lever et stort mangfold av mikroorganismer som påvirkes av blant annet det vi spiser, hvordan vi lever og hvilke miljøer vi utsettes for.
Derfor er det interessant å se nærmere på hvordan maten kan bidra til et godt miljø i tarmen.
To ord dukker ofte opp når vi snakker om tarmhelse: probiotika og prebiotika.
Men hva er egentlig forskjellen – og hvilke matvarer kan vi spise for å gi tarmen gode arbeidsforhold?
Mat for tarmen – hva er probiotika?
Probiotika er levende mikroorganismer som kan ha en helsemessig effekt når de brukes i riktig mengde og når det gjelder bestemte mikroorganismer eller stammer.
Noen typer yoghurt og andre fermenterte produkter kan inneholde levende bakteriekulturer. Det er imidlertid viktig å skille mellom fermentert mat og probiotika. Et fermentert produkt er ikke nødvendigvis et probiotisk produkt i vitenskapelig forstand. Det er alltid lurt å prøve seg frem.
Eksempler på matvarer som kan inneholde levende mikroorganismer er:
- yoghurt med levende bakteriekulturer
- kefir
- enkelte fermenterte grønnsaker
- surdeigprodukter
- kefir, biola
- kimchi og kombucha
- ost, smør
- spekemat
Probiotiske kosttilskudd er et eget tema, og effekten kan variere betydelig mellom forskjellige produkter, mikroorganismer og situasjoner.
Det er derfor ikke riktig å si at «probiotika som kosttilskudd er bra for alle» eller at ett bestemt produkt vil løse mageproblemer.
For de fleste er et godt sted å begynne å se på helheten i kostholdet. Hvis du har vedvarende eller sterke mage-/tarmsymptomer, bør du få dette vurdert av helsepersonell fremfor å eliminere stadig flere matvarer på egen hånd.
Hva er prebiotika?
Prebiotika kan enkelt forklares som mat eller næring for bestemte mikroorganismer i tarmen.
Mange prebiotiske stoffer finnes naturlig i planter. Derfor er et variert inntak av grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, nøtter og frø en god måte å få i seg mange forskjellige typer fiber og andre plantestoffer.
Eksempler på mat som kan bidra med prebiotiske stoffer er:
- løk
- hvitløk
- purre
- asparges
- brokkoli
- belgfrukter
- nøtter
- frø
- kostfibre som fiberhusk og inulin/fos
Det interessante er at forskjellige typer fiber kan brukes av forskjellige mikroorganismer. Derfor er variasjon nøkkelordet.
Har du en følsom mage, kan en rask økning i fiber føre til oppblåsthet, gass eller ubehag. Det kan derfor være bedre å øke mengden gradvis og se hvordan kroppen reagerer.
Probiotika + prebiotika – hvorfor kombinasjonen er interessant
En enkel måte å tenke på det på er:
Probiotika = levende mikroorganismer
Prebiotika = næring som bestemte mikroorganismer kan bruke
For mange vil et variert kosthold med mye planter være et naturlig utgangspunkt. Start med maten du allerede liker, og gjør små endringer.
Jeg synes det er viktig at man ikke gjør kostholdet for komplisert, men prøve seg fram til det som fungerer best for den enkelte. Dog kan det være smart å tilegne seg kunnskap, ikke minst på grunn av avsnittet under her om kosthold og tarmmikrobiom.
Dersom du trenger en boost av prebiotika som kosttilskudd, har jeg en oppskrift her:
- 164 gram fiberhusk
- 68 gram Acasiefiber
- 248 gram FOS/Inulin
Rør dette sammen og oppbevar det i kjøleskapet i et tett glass.
Jeg bruker det i smoothie slik: 3 ss av prebiotikablandingen, 1 ss eller mer av hjemmelaget blåbærsyltetøy uten sukker og ca. 4 dl vann, kokosmelk eller mandelmelk. Hvis du ønsker den litt søt, kan du tilsette en knivsodd tørket stevia i pulverform, steviosa eller monkfruit. Du kan også blande 1-2 ss hjemmelaget kokosyoghurt
Kosthold og tarmmikrobiom
Flere studier viser at mennesker som lever i industrialiserte samfunn, ofte har et mindre mangfoldig tarmmikrobiom enn mennesker som lever i tradisjonelle, ikke-industrialiserte samfunn. Dette gjelder blant annet jeger- og sankersamfunn, som fortsatt lever med et kosthold og en livsstil som på flere områder skiller seg fra vår moderne hverdag.
En ny studie publisert i det anerkjente tidsskriftet Nature i 2026 gir ytterligere støtte til dette. Forskerne sammenlignet tarmmikrobiomet hos Hadza-folket i Tanzania og Tsimane-folket i Bolivia.
Til tross for at disse folkegruppene har vært geografisk adskilt i titusenvis av år, fant forskerne mer enn 1200 bakteriearter som var felles for de to gruppene. Omtrent 60 prosent av disse bakteriene er sjeldne eller helt fraværende hos mennesker i industrialiserte samfunn.
Funnene tyder på at mange av disse bakteriene har fulgt mennesket i tusenvis av år, men at flere av dem har gått tapt i takt med industrialisering og endringer i kosthold og livsstil.
Forskerne peker på at dette kan ha betydning for menneskers helse, men understreker samtidig at vi fortsatt ikke vet sikkert hvilken effekt tapet av disse bakteriene har. Nature
Det vi vet, er at tradisjonelle kosthold ofte inneholder langt mer fiber og et større mangfold av plantevarer enn det typiske moderne kostholdet. Dette gir tarmbakteriene et bredere utvalg av næring å leve av.
Derfor synes jeg det er interessant å se på hvordan kostholdet vårt påvirker tarmmikrobiomet – og hvilken rolle prebiotika og probiotika kan spille.
Mine artikler som kan gi mer innsikt til ovennevnte tema
- Tarmdysbiose – hva er det?
- Fiberhusk – hvorfor flere kan ha nytte av det
- Hva er funksjonell medisin?
Funkmedhelse deler i tillegg til aktuelle artikler om helse, også matoppskrifter – mange uten gluten/kumelk og sukker, men også oppskrifter som er lave i biogenaminer (histaminer) og salisylate.
Du finner Funkemedhelse på Facebook, Instagram og Hudd.no
Legg gjerne igjen en kommentar. Jeg svarer så fort jeg kan dersom du har spørmål.